Wer kennt’s nicht: Eigentlich wollten wir nur kurz auf’s Handy schauen, und zwei Stunden später scrollen wir noch immer auf Instagram oder TikTok. Das Handy ist zu einem ständigen Begleiter in unserem Alltag geworden. Das zeigt auch die Bildschirmzeit: Rund 3.000 Personen, die bei einer deutschen Studie befragt wurden, verbringen durchschnittlich 71 Stunden pro Woche online. Bei den zwischen 18- und 39-Jährigen sind es sogar 93 Stunden, also fast vier ganze Tage pro Woche.

Die Folgen hoher Bildschirmzeiten

Diese Zahlen sind keine große Überraschung, wenn man bedenkt, welche Funktionen das Handy mittlerweile neben dem Telefonieren erfüllt: von Navigationsgerät bis hin zu Wecker. Auch Social-Media-Plattformen spielen dabei eine nicht unwichtige Rolle, deren Ziel es ist, die Aufmerksamkeit der Nutzer:innen so lang wie möglich zu beanspruchen.

Die digitale Welt hat einerseits neue Wege zur Kommunikation eröffnet, andererseits bringt sie nicht nur Gutes mit sich. Die Flut an Informationen und das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen, lösen bei vielen Stress aus. Durch das dauernde Aufpoppen von Benachrichtigungen und die ständigen Reize im Netz erhält das Gehirn keine Ruhephasen mehr. Uns fällt es schwerer, unsere Aufmerksamkeit einer Aufgabe zu widmen.

Der Onlinewelt den Rücken kehren

Kein Wunder, dass knapp ein Drittel der 18- bis 39-Jährigen ein sogenanntes Digital Detox in Betracht zieht. Mit der „digitalen Entgiftung“ ist die Zeit gemeint, in der bewusst auf die Nutzung von Social Media oder komplett auf das Smartphone verzichtet wird. Die Gegenbewegung zu intensivem Handykonsum ist mittlerweile zum Trend geworden. Hotels werben mit Digital Detox-Programmen und Apps sollen dabei helfen, die Bildschirmzeit zu reduzieren.

Eine Enthaltsamkeit von wenigen Tagen hat zwar nur wenige positive Effekte, sie kann aber ein guter Einstieg sein, um den eigenen Medienkonsum zu reflektieren und die Gewohnheiten langfristig zu ändern. Hier sind fünf Tipps für ein erfolgreiches Digital Detox:

1. Sozialen Druck reduzieren

Always online – das beschreibt unsere Gesellschaft ganz gut. Heutzutage wird von vielen erwartet, beim Absenden einer Nachricht sofort eine Antwort zu erhalten. Auf der anderen Seite kommt bei den Empfänger:innen der Druck auf, sofort antworten zu müssen. Es sei ja sonst unhöflich. Hier empfiehlt es sich, Lesebestätigungen und die Info, wann man zuletzt online war, auszuschalten.

2. Aus den Augen, aus dem Sinn

Push-Meldungen verleiten gut und gern dazu, einen kurzen Blick auf den Bildschirm zu werfen. Wer es nicht schafft, sich der Neugier zu entziehen, kann sie ganz einfach deaktivieren. Viele Smartphones erlauben es auch, während einer Konzentrationsphase Apps ganz zu sperren und nur Nachrichten von wichtigen Personen anzuzeigen. So kann man sich voll auf‘s Lernen oder Lesen fokussieren.

3. Dienste auslagern

Das Smartphone ist ein Multitalent. Die vielen Funktionen wie Wecker oder Navigation sind zwar praktisch, aber beim Reduzieren der Bildschirmzeit nicht gerade hilfreich. Die Lösung: Andere Geräte zulegen, die diese Funktionen übernehmen. Einen Wecker, der nur weckt, eine Armbanduhr, um die Zeit abzulesen. Und wenn die Orientierung versagt, einfach einen Passanten oder eine Passantin nach dem Weg fragen!

4. Bildschirmfreie Räume

Wer trotzdem oft zum Smartphone greift oder beruflich viel am Computer ist, kann bewusst handyfreie Zeiten einplanen, zum Beispiel während dem Essen oder konkret eine Stunde am Vormittag. Auch Räume wie das Schlafzimmer oder der Esstisch können zur smartphonefreien Zone erklärt werden.

5. Teamarbeit

Um das Handyfasten auch wirklich durchzuziehen, ist es hilfreich, anderen vom Vorhaben zu erzählen und sie darüber in Kenntnis zu setzen, dass sie nicht sofort mit einer Antwort rechnen sollten. Wer will, kann auch gemeinsam mit Freund:innen auf’s Handy verzichten und sich gegenseitig motivieren. Geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid!